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Comment composer une assiette végétarienne équilibrée ?

Etant donné que nous ne mangeons de moins en moins de protéines animales à la maison, il a fallu petit à petit apprendre les bases de l’alimentation végétarienne. En effet, ce n’est pas évident d’abandonner la viande au profit des protéines végétales quand on a passé des années à en ingurgiter à presque tous les repas. Il faut glaner des informations ça et là pour avoir une alimentation équilibrée, sans carence alimentaire.

Bonne nouvelle, la cuisine végétarienne est tout sauf insipide ou ennuyeuse, bien au contraire, grâce à elle j’ai découvert certaines céréales, certains légumes et certaines cuissons…

Comment composer une assiette végétarienne équilibrée ?

De manière générale, il faut regarder notre équilibre alimentaire sur la semaine et non sur un repas. Donc, j’essaie au maximum d’avoir des assiettes équilibrées mais il m’arrive parfois de ne cuisiner que des ravioles, ou des pâtes aux légumes. Idéalement, pour avoir des déjeuners ou dîners végétariens équilibrés, il faut que chaque repas comporte :

  • Des légumes crus (crudités, salades) et des légumes cuits (carottes, courgettes, potiron, haricots : selon les saisons),
  • Des céréales (riz, épeautre, blé, farine, polenta, semoule, pâtes alimentaires, pain, quinoa, etc.)
  • Des légumineuses (lentilles, pois chiche, fèves et haricots secs)

Afin d’avoir l’équivalent des protéines animales en protéines végétales, il est préférable d’avoir dans son assiette une proportion de 1/4 de légumineuses et 3/4 de céréales.

Les idées d’assiettes végétariennes équilibrées ne manquent pas sur la toile. De même, on peut remplacer l’alliance légumineuses + céréales par du tofu ou des oeufs de temps en temps. On peut facilement trouver des idées et des conseils sur des sites spécialisés et blogs (Marmiton, végétarisme.fr, Cléa cuisine, Cuisine Pop).

Pour chaque repas, n’oubliez pas de varier les huiles végétales, les épices, et de parsemer votre assiette de graines de lin, graines de sésame, amandes, noisettes ou algues séchées.

En consommant moins de protéines animales, vous ferez des économies et du bien à la planète. De même, vous verrez rapidement les effets positifs du végétarisme sur votre corps (plus d’énergie, moins de « coups de barre », perte de poids).

7 Responses to "Comment composer une assiette végétarienne équilibrée ?"

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  1. Vegeshopper

    29 décembre 2012 at 7 h 58 min

    Personnellement, comme je n’ai rien d’un as des fourneaux et que passer des heures en cuisine n’est pas mon truc, c’est le genre d’assiettes composées dont je me régale. Merci pour le détail de la répartition légumineuses-céréales, car j’ignorais ce détail, et félicitations pour ce blog bourré de bonnes idées et au ton très sympa 🙂

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  2. Cat

    22 avril 2014 at 20 h 11 min

    Cela fait 10 mois que je suis végétarienne.
    Depuis ce changement d’alimentation, ma vie a bien changée. Je suis devenue encore plus écolo qu’avant, décroissante, adepte de Pierre Rabhi ……
    Cat

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  3. Pingback: 10 conseils pour élever un enfant végétarien

  4. Mazerand

    2 mai 2016 at 21 h 46 min

    Bonjour, je suis étudiante, et j’aimerais me convertir au végétarisme.
    Je voudrais tenter déjà du lundi au vendredi, comme je suis seule pendant la semaine. Je pense que pour le moment je pourrais commencer par l’association céréales légumineuses, ce serait plus simple. Je voulais savoir quelles sont les bonnes proportions, en grammes (car je ne me rend pas compte avec 1/4 et 3/4) de céréales et de légumineuses par repas midi et soir, si je fais cette association aux 2 repas, pour avoir un apport en protéines suffisant, pour environ 2000 calories. Je consomme quelques laitages.
    J’ai peur de consommer trop de glucides en devenant végétarienne. Je prend actuellement 80g de pain le matin et 60g de féculents cuits (ou 80g de pain) par repas (sans être végétarienne). Je prend également 400g de fruits par jour et la même quantité de légumes (crus et cuits).
    Faut-il que je change quelque chose à ces portions?

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    • Marie-France

      5 mai 2016 at 20 h 42 min

      L’important ce n’est pas forcément d’associer céréales et légumineuses au même repas, par exemple si tu consommes a midi des lentilles, le soir ou le lendemain du riz et c’est bien aussi, les apports seront les mêmes au final ! Ne compte pas les calories, ni les proportions, il faut simplement veiller a avoir une alimentation équilibrée : manger de tout, se faire plaisir et écouter ses sensations ! Tu peux lire le dernier livre d’Alexandra Chopard si tu es perdue dans cette transition ou contacter l’association végétarienen de France quei ont de trés bons PDF sur leur site web.

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