Qu’est-ce que le concept de micro entraînements ? 

Elles fleurissent sur les plateformes de réseaux sociaux et sont à la pointe de la tendance : les courtes séances d’entraînement qui promettent de se muscler rapidement. Mais que sont véritablement les micro entraînements, également connus sous le nom de micro training ou micro workout ? Quels sont les bienfaits de la musculation à la maison ? Une séance de sport rapide est-elle efficace ? Chaussez vos baskets, réglez votre minuteur et en avant ! 

Micro entraînements : késako ? 

Les micro entraînements sont une méthode qui consiste à effectuer de très courts exercices physiques de musculation ou de cardio plusieurs fois par jour. En quelques minutes, vous réalisez une séance de sport intense, sans avoir besoin de matériel spécifique ni d’abonnement coûteux à la salle de sport. L’objectif des micro workout est de maximiser le temps disponible pour s’entraîner, en permettant d’intégrer facilement une séance de sport rapide et efficace dans un emploi du temps chargé. 

Vous avez des journées bien remplies ? Vous avez du mal à trouver le temps d’aller à la salle de sport ? Vous manquez de motivation pour suivre un programme de musculation à la maison ? Effectuer des micro entraînement plusieurs fois par jour, à raison d’une ou deux séries à chaque fois, permet au final d’en faire bien plus qu’en ne bloquant qu’une séance de trente minutes par semaine. 

Les micro entraînements peuvent être effectués avec un équipement basique (des haltères par exemple) ou au poids du corps : squats, pompes, fentes ou abdominaux. Bien sûr, il est possible d’utiliser des accessoires comme les élastiques de résistance ou une corde à sauter pour varier les exercices et stimuler les différents groupes musculaires. 

Une séance de sport effectuée à vive intensité, même sur un laps de temps très court, permet de brûler des calories, de stimuler le métabolisme et d’améliorer l’endurance musculaire.

Bienfaits des micro workout

Le premier des bienfaits des micro workout, c’est leur courte durée, qui permet de leur trouver facilement une place dans un emploi du temps, aussi chargé soit-il. 5 minutes par-ci à la pause café, 5 minutes par-là pendant que vous regardez votre série du moment, et on a vite fait de remplacer une séance de sport classique par les micro entraînements. 

Pour ne rien gâcher, les micro training favorisent également la récupération musculaire. En effectuant des sessions courtes et intenses, le corps a plus de temps pour se reposer et récupérer entre les entraînements, ce qui réduit le risque de blessures et de surmenage musculaire. Effectuer des séances de micro entraînements plusieurs fois par semaine, varier les exercices et les groupes musculaires sollicités afin de stimuler l’ensemble de la musculature. 

Si vous avez un quotidien chargé, mais sédentaire (coucou le télétravail !), transformer vos pauses en séances de micro training vous apportera autant de bouffées d’énergie ! Et sans bouleverser votre emploi du temps en cherchant à y caser une séance de sport ! 

Enfin, les économies réalisées sont non négligeables. Adieu les dizaines d’euros mensuelles pour faire sa séance de sport, ou le coût des séances d’entraînements avec un coach sportif. 

Les séances de micro training sont-elles efficaces ? 

Même si les micro entraînements sont plus courts qu’une séance de sport ou de fitness traditionnelle, ils peuvent être tout aussi efficaces. En effet, les entraînements courts et intenses permettent de solliciter les muscles et les fibres musculaires de manière optimale, ce qui contribue à la stimulation musculaire et à la progression de la force et de la masse musculaire.

Bien sûr, il faut répéter les séances de micro entraînements plusieurs fois par jour, plusieurs jours par semaine, pour que leurs effets soient bénéfiques. Mais à raison de 5 à 10 minutes par session, l’accumulation d’exercices et de sollicitations musculaires est largement profitable. À condition de les effectuer à une intensité modérée à intense, de se donner à fond lors de chacune de vos séances d’entraînements ! Ainsi, vous bénéficierez de l’« after burn effect » (quand le corps continue à brûler des calories même une fois la séance de sport rapide et efficace terminée). 

Exemples de séances d’entraînements

Les séances de micro entraînements se décomposent comme suit : 

• • 30 secondes d’échauffement (à ne pas négliger !) ciblé sur les articulations que vous allez solliciter : petites flexions pour les squats, ronds de bras pour les pompes, etc. 

• 40 secondes d’activité

• 20 secondes de récupération

Effectuez 10 à 15 répétitions, ou bien effectuez-les autant de fois que possible pendant 5 ou 10 minutes. 

Vous pouvez varier le contenu de vos séances de micro training : fentes alternées, squats, pompes (sur les genoux si vous débutez), burpees, etc. 

Micro workout : risques et inconvénients

Nul n’étant parfait en ce bas monde, les micro entraînements peuvent présenter quelques inconvénients : 

• Risque de blessure si l’échauffement est négligé
• Sans la supervision d’un professionnel, les débutants pourraient mal effectuer les mouvements : les effets de la séance de sport en seraient limités, et au pire, vous pourriez vous faire mal

Se muscler rapidement en bref

Pour résumer, les micro entraînements sont une façon de pratiquer la musculation à la maison, sous forme d’une séance de sport rapide et efficace. Ils permettent d’intégrer facilement l’activité physique dans un quotidien chargé, sans compromis sur l’efficacité. Ils sont adaptés à tous les niveaux, que l’on soit débutant ou pratiquant chevronné, et permettent de stimuler les muscles, d’améliorer l’endurance cardiovasculaire et de favoriser la progression en termes de force et de développement musculaire.