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Par quoi peut-on remplacer la viande ?

Par quoi peut-on remplacer la viande ?

remplacer la viande

La consommation de la viande fournit entre autres à l’organisme, des protéines, de la vitamine B12 et de nombreux minéraux. Mais elle est malheureusement impliquée dans la genèse de nombreuses maladies chroniques. De plus, elle est la cause de certains problèmes d’ordres écologique et économique.

Or, il existe de nombreux produits alimentaires d’origine végétale qui ne sont nocifs ni pour l’organisme ni pour l’environnement, et qui procurent les mêmes bénéfices que la viande. Il vaut donc mieux les préférer. Nous vous présentons ici, ces aliments qui remplacent efficacement la viande dans une diète.

Suivant quels principes faut-il remplacer la viande ?

Pour croître d’une manière optimale, notre organisme a besoin d’un certain nombre de substances apportées par l’alimentation. La consommation de la viande permet de le pourvoir en plusieurs d’entre elles, mais les problèmes qu’elle génère ne sont pas négligeables non plus. De plus, il existe de nombreux produits alimentaires qui peuvent couvrir les besoins journaliers en certains nutriments apportés par la viande. Avant de les aborder, intéressons-nous au profil qu’ils doivent présenter pour prendre la place de la viande, sans risque de provoquer des carences ou des excès.

Que contient la viande ?

La viande est un produit alimentaire d’origine animale qui apporte de nombreux nutriments à l’organisme. Avant de la remplacer dans un régime, il faut s’assurer au préalable que les aliments de substitution combleront efficacement son absence.

Tout d’abord, elle est une importante source de protéines. On estime que ce macronutriment représente environ 20 % de son poids total. Or, par jour, il est conseillé de consommer au moins 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel de protéines. Ainsi, deux portions de viande de 100 grammes devraient suffire pour couvrir les besoins d’un individu de 50 kg. Mais la tendance générale actuelle est à l’excès de consommation de viandes, ce qui fait qu’elles sont à l’origine d’autres maux.

Ensuite, la viande procure à l’instar de nombreux autres aliments d’origine animale, de la vitamine B12, un micronutriment impliqué dans la formation des globules rouges et dans le fonctionnement du système nerveux. Enfin, elle contient de nombreux minéraux tels que le fer, le zinc, le sélénium… et des lipides.

Le principe de substitution

Les aliments à choisir pour remplacer la viande doivent contenir des protéines dans une proportion qui permette de couvrir les besoins journaliers. Plusieurs produits d’origine végétale présentent ce profil, mais ne possèdent malheureusement pas tous les acides aminés. Il importe donc de les associer afin de constituer un apport assez important d’acides aminés, surtout ceux essentiels (car l’organisme ne sait pas les fabriquer). Il se posera enfin le problème d’apport en vitamine B12, puisqu’elle ne provient que des produits d’origine animale. Heureusement, il existe des comprimés d’hydroxycobalamine pour fournir cette précieuse vitamine à l’organisme.

Ces aliments qui peuvent remplacer la viande

Le haricot (rouge, blanc, noir)

haricots rouges

Le haricot est une légumineuse de consommation assez courante. Qu’il soit rouge, noir ou blanc, il constitue une source de protéines qui peut être utilisée pour remplacer la viande sans provoquer de carence. On retrouve dans 100 grammes de cet aliment, environ 9 grammes de protéines. Sa consommation peut donc suffire à couvrir les besoins journaliers en ce nutriment.

Par ailleurs, il est également très calorique et renferme des fibres en des proportions importantes. Le souci de digestion ne devrait du coup pas se poser. Toutefois, nous vous conseillons quand même de jouer la carte de la prudence en trempant ces grains des heures durant avant de les porter au feu (toute une nuit c’est parfait). Enfin, loin de constituer un aliment d’accompagnement, le haricot constitue un met complet à lui seul. Assaisonnez-le donc à votre goût et profitez-en.

La lentille

lentilles

La lentille constitue une alternative de taille à la viande du fait de sa forte teneur en protéines et en minéraux. Sa consommation suffit donc largement pour couvrir les besoins de l’organisme en protéines et en minéraux. Aussi, est-elle non seulement calorique, mais également dépourvue de lipides nocifs pour l’organisme (mauvais cholestérol). Elle est donc beaucoup plus conseillée que la viande.

Seulement, elle ne contient pas tous les acides aminés. Or l’organisme en a grandement besoin pour son fonctionnement optimal. Nous vous recommandons donc de souvent l’associer avec une céréale, que ce soit du riz ou du quinoa, afin d’établir un certain équilibre.

Le soja et ses dérivés (le tofu, le tempeh…)

soy

Le soja est au cœur même du régime végan. Ses bienfaits nutritionnels sont incommensurables et ses actions portent sur de nombreux systèmes de l’organisme. Fréquemment consommé sous forme de bouillie, fromage ou lait, il apporte une bonne quantité de protéines à l’organisme. De même, il contient des isoflavones qui sont des substances ayant la même structure que les œstrogènes humains. Ils agissent donc favorablement sur les os en prévenant la survenue de l’ostéoporose, mais constituent parallèlement, un facteur de risque non négligeable du cancer des seins chez les femmes.

Le seitan

seitan

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Le seitan est une source de protéines d’origine végétale par excellence. Inventé au début du 20e siècle, sa consommation s’est on ne peut plus généralisée aujourd’hui, en guise de substitut à la viande. Issu de la transformation de la protéine de blé réputée être l’une des meilleures, il comporte tous les acides aminés dits essentiels, à l’exception de la lysine. Pour combler ce manque, son association avec une légumineuse est recommandée.

Le pois chiche

pois chiche

Le pois chiche est une légumineuse très appréciée par les végétariens. Avec environ 19 grammes de protéines pour 100 grammes de poids, il constitue une alternative importante à la viande. De plus, il est riche en fibres alimentaires, en minéraux et est très calorique.

Qu’en est-il de la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est un micronutriment apporté exclusivement par les produits alimentaires d’origine animale, la viande notamment. Les substituts végétaux sus-cités ne pourraient donc combler le déficit qui résulterait de l’exclusion de la viande.

Pour éviter donc que ne s’installe un déficit en vitamine B12 avec toutes les conséquences qui sont relatives, nous vous conseillons d’opter pour les comprimés ou sirop d’hydroxycobalamine. Ces derniers suffisent pour couvrir les besoins de l’organisme en vitamine B12.

Ainsi, il existe de nombreux produits alimentaires qui peuvent prendre la place de la viande dans un régime alimentaire. Il importe maintenant de savoir les employer pour tirer profit d’eux. Vous n’avez pas à les manger deux ou trois fois par jour. Un seul repas à base d’un substitut végétal de la viande suffit généralement pour couvrir les besoins de l’organisme en protéines.

Nous espérons vous avoir éclairé sur les alternatives possibles à la consommation de viande. N’hésitez pas à partager en commentaires vos idées de recette et astuces pour une alimentation saine et équilibrée.

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